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无论多么优雅美丽的女子，也有可能被一些小麻烦困扰，比如肠道不通，就让人烦躁不安，又无可奈何。某次遇到一位女士，她听了电视上的讲座，说金银花能治便秘，就急忙买来泡水。结果便秘没有解决，肚子却开始胀气，胃里也觉得难受。还有很多女士问我：每天吃大量蔬菜水果，又吃了好多“滑肠”的食物，可还是解决不了，怎么办呢......
遇到健康问题，首先要有一个最基本的理念——消除原因才能解决困扰。我们的身体设计得极为精密，而且能够自我维护。如果它总是出各种问题，一定是被我们忽视和虐待的结果。如果这些错误做法不改变，那么无论吃什么“偏方”加以解决，问题也早晚都会再次出现。而无论是泻药还是“排毒”产品，都有可能带来副作用。因为每个人的身体状况不一样，导致肠道不通的原因也不一样，盲目跟风，按网上或电视上的说法，甚至按照广告上的宣传来“通肠”，往往效果不尽如人意，甚至会引起更大的麻烦。我们分析一下，女性肠道不通的常见原因是什么。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
原因之一：食量太小。节食减肥的女性常常发生这种情况。一旦食物量低到一定程度，不仅会引起胃里的饥饿感，还会让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。长期节食很容易导致肠道功能紊乱，恢复起来难度很大。解决方案是增加食量到七成饱，体积一定要够，比如蔬菜之类富含膳食纤维的食物要多。 原因之二：膳食纤维太少。 大部分女性虽然没有严格节食，但是主食几乎不吃粗粮，或者只是买“玉米馒头”那样以精白面粉为主的伪粗粮食品，喝一点小米粥，蔬菜数量远远达不到需要的水平，高膳食纤维的豆类和薯类也吃得很少，那么膳食当中就没有足够的膳食纤维。要知道大肠主要是靠膳食纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维太少，大肠蠕动就会严重不足，不仅排便速度慢，而且会大大增加患肠癌的危险。解决方案 是 把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等，燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。
原因之三： 身体干燥。 秋日里空气湿度小，气温忽高忽低，人体仍有出汗，水分损失较大。 如果饮水不足，就可能造成大便干燥。少吃辛辣食物，多吃蔬菜、水果，以及木耳、银耳、海带、燕麦麸之类富含可溶性膳食纤维的食物，通常对排便不畅有所帮助。如果同时配合一些高膳食纤维并富含微量元素的种子类食物，比如没有经过烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亚麻籽等，再加一些富含维生素A原(肠道黏膜修复所必需)的胡萝卜和深绿色叶菜，可能有更好的效果。
原因之四：休息不足。睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等，使交感神经长期兴奋，抑制了胃肠道的蠕动，也容易引起便秘。同时发生的还有皮肤干燥、眼睛干涩、身体发热等症状。必须要消除让身心产生压力的原因，让身体有休整和修复的机会，才能告别便秘。解决方案是早点睡觉，规律起居时间，经常做深呼吸和放松身体，增加休闲活动，并可通过瑜伽之类的运动来改善情绪，必要时可以在医师的指导下吃些中成药。 原因之五：体能太差。 很多女士并非没有便意，而是总觉得肠道没力气而出不来。这种类型的人多半身体很软，肌肉很少，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。解决方案 是加强营养和增加运动。 适量的运动能极大地改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力。同时吃有助于消化吸收的食物，补充维生素和微量元素，使内脏肌肉得到恢复，排便自然会顺畅起来。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 有些人的便秘和腹泻交替出现，甚至同时出现；排便时总是腹痛难忍，或者出血，这些已经属于病态，需要去医院诊疗。比如看看结肠和直肠是否有炎症，是否有肠易激综合征，是否有肠梗阻，等等。还有一些其他原因，也绝对不可忽视。一是药物不良反应所致，许多药物有影响肠道功能的副作用，停药之后可以逐渐恢复。二是肠道有器质性病变。比如说，某女士和便秘斗争了五六年，吃了各种各样的“通肠”食物和保健品，均不奏效。最后检查发现，原来是她的结肠上长了息肉，因为耽误太久，已经癌变......所以，便秘久治不愈的人，最好先去做检查，排除病变之后，再思考原因，调整饮食、运动和生活习惯，不要被所谓的偏方所误，更不要乱用泻药。
如果没有器质性疾病，平日睡眠良好，身体活力也强，只是因为膳食纤维摄入不足而导致便秘，那倒是非常容易用食物来调养的。富含膳食纤维的食物都是植物性的食品，包括各种粗粮、豆类、薯类、坚果，以及绿叶蔬菜(包括西蓝花)和耐嚼的根茎类蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜之类的蔬菜膳食纤维含量是很少的。
在膳食纤维中，有“不溶性膳食纤维”，比如粗硬的麦麸、菜筋之类，它们能促进大肠蠕动，对疏通肠道很有好处。而燕麦、海带、木耳等含有柔软的“可溶性膳食纤维”，它们可以吸收水分，帮助重金属和胆固醇的排出，也能让粪便更为柔软。如果能把它们合理搭配，以不溶性膳食纤维为主、可溶性膳食纤维为辅，大大增加膳食纤维的数量，再加上一些油脂，对于解决膳食纤维不足、食物残渣体积不够所造成的便秘问题最有帮助。
推荐的高膳食纤维饮食模式包括： ——用全谷、淀粉豆类和薯类来替代白米、白面，至少占主食的1/3。 膳食纤维含量高的全谷类食物包括燕麦、大麦、玉米、荞麦等。淀粉豆类包括红小豆、绿豆、各种芸豆、各种扁豆、干蚕豆、干豌豆等。薯类包括红薯、芋头、土豆、山药等。
——每天吃500克蔬菜。 这500克蔬菜不包括扔进垃圾桶的部分，而且必须有200克以上的深绿色叶菜、100克以上的生蔬菜。比如说250克菠菜、50克生菜、1个生番茄，再加上冬瓜、豆角、茄子之类。
——每天吃25克坚果仁或含油种子， 品种包括花生、瓜子、核桃、大杏仁(巴旦木)、小杏仁、开心果、榛子、松子等。其中以两种杏仁和花生膳食纤维含量最为丰富。
——每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品， 比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等。如果希望增加膳食纤维的摄入，用做豆浆剩下来的豆渣做成菜最为理想。做到以上各项，再加上250克水果，一日能达到20克左右的膳食纤维摄入量。千万别提前担心膳食纤维摄入过多的问题。调查发现，国人日常吃的三餐，膳食纤维含量只有12克左右，远远达不到每日25~35克的适宜量标准值，距离有害健康的50克还差得远呢!
作者：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
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发表于 2021-10-11 10:49
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发表于 2021-10-11 12:06
