本帖最后由 市立医院营养科 于 2022-2-25 15:59 编辑
俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。
近日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)上的一项新研究显示：
食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你常吃燕麦的好处，并送你一套“最佳食用法”。
每天80克燕麦 显著降低胆固醇水平
中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣与东南大学环境医学与工程教育部重点实验室孙桂菊带领的研究团队，在北京、南京和上海开展了一项多中心随机对照试验。
每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者，共210人纳入研究。他们被随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。
■ 结果显示，与基线（第0天）相比，两组受试者在摄入燕麦或大米30天后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）均有所降低。
■ 在第45天时，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。
此外，研究人员还发现，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。此前的研究发现，携带这些菌群并食用高纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。
换句话说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
燕麦是最优秀的谷物之一
在营养专家看来，燕麦不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。
我国居民膳食指南建议，成人每天应摄入250~400克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。燕麦作为主食，其优势体现在3个方面：
＋ 营养素含量高 燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
＋ 辅助控糖 虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
＋ 预防便秘 燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上预防肥胖。
各种燕麦适合怎么吃？
买燕麦时，要注意看配料表：纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中，还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高。选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。
目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：
1 整燕麦粒
它保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。
不过，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。三个方法可以解决：
2 去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮。
最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可以长驱直入，就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮了。
3 生燕麦片/快煮纯燕麦片
生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。总体而言，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。它的吃法推荐以下几种：
4 即食燕麦片
即食燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。
即食燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐上升。推荐吃法：
牛奶燕麦粥。先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，让它泡十几分钟就可以吃了。 酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。 燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。 燕麦沙拉。拌各种沙拉之后，撒上一把即食燕麦片，拌着吃也很好。
5 果干坚果混合烤燕麦片
它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更全面，口味比较好。它的吃法是：
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发表于 2022-2-25 15:56
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