便秘？如厕费力？多吃这些就对了

市立医院营养科

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提示：

1. 虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其它诱因；

2. 便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑下述建议，还是先去消化内科就诊更对路；

3. 进食下文提到的食物后肠胀气+/-腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；

4. 产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；

5. 社交媒体及网络自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！（别说没有提醒你们哦~而且是非常严肃认真的提醒警告！）

说到便秘，大多数人耳边最先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果~”

于是，很多朋友特别认真地啃玉米+/-喝小米粥+/-嚼土豆红薯+/-香蕉黄瓜西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但肚子和马桶最清楚改变的程度到底有多大。

视厕所如战场、长期遭受马桶PUA的朋友们，希望今天的这篇对你能有些许的帮助。

在说到具体食物或液体之前，首先需要明白一点：

均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础，无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬。动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。 在均衡饮食的基础上，如果你总是被你的便便搞得焦头烂额汗如雨下，极有可能因为以下几方面的可能性：

• 辜负了大好晨光——不吃早餐，错过最佳排便时机
• 忽视了生命之源——生命之水，不喝哪来松软便便
• 误解了膳食纤维——努力嚼蜡，其实没有吃对食物
• 过度爱惜了自己——久坐不动，糟糕的岂止是便便
  

接下来，我们逐一了解因果关系及具体操作技巧。

均衡饮食，不可忽略早餐

早餐之所以重要，因为：

吃东西，能够触发

胃结肠反射

。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……

同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

但是，如果你因为赶着上班、或者不吃早饭、或者因为化妆啊吼娃上学啊之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

一个灵魂拷问：男友/老公们一天无数次（并非晨起，也不是饭后）久居陋厕的行为，比较值得深思~

喝水！喝够水！

长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业！

每天8杯水（1500-2000毫升液体）

是便便通畅的基本保障。否则，就算是你膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。 水对通便的帮助是多方面的：H2O本身，以及水里的离子及无机盐如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等。它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……虽然一部分机制仍处于假设阶段，但至少是有效的，何乐而不为呢？

一个重要知识：

• 正常的大便约含74%的水；
• 硬硬的大便含‹72%的水；
• 软软的大便含≥76%的水.
  

也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……

另一个重要知识：

• 硬结的大便主要靠高振幅波推动排出（还记得前面我们说过的早晨从床上爬起来后，随着体位变成直立会发生什么吗）；
• 低振幅波主要发生在白天，比高振幅波要频繁，主要与结肠内气体或软便的移动相关。而粪便含水量的微小变化就能促进低振幅波的推进活动，从而促进排便便……
  

还在等什么，现在立刻马上：起立，去打一大大大大杯水！ 爱心提示：没有便便困扰的童鞋们，虽然你们不怎么喝水也不会发生便秘的意外（感恩你们身体的出厂设置），但水分是身体代谢的重要组成，不能因为便便松软就随意上干岭哈~