本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-4-3 17:35 编辑
胖子是一口一口吃出来的，运动员饭量都不小，他们只“壮”而不“胖”，原因是运动员消耗大。好比给汽车加一箱油，你只开20公里；运动员开了200公里。耗油量能一样吗！
瞧，多吃不是问题，关键是你能消耗多少。体重是衡量这二者关系的指标：摄入热量=消耗热量，体重维稳；摄入热量＞消耗热量，体重增长；反之，体重下降。
所以，无论是减肥餐，还是健身餐，都必须因人而异，吃动平衡。
话说，吃“饱”了才有力气减肥呢，这话很有道理。足够的营养，才能维持身体正常代谢。如果你想节食减肥，搞不好会越减越肥。因为过度节食，身体就会自我保护：—— 降低基础代谢来适应供不应求；然而基础代谢降低的结果，—— 就是“喝凉水都长肉”的错觉。所以要减肥不要减营养，一日三餐应遵循四个原则。
原则一：品种多样
人体每天需要40多种营养素，没有一种食物可以供给身体所需的全部营养，必须合理搭配，每天吃不少于12个品种的食材，才能基本满足人体的需求。
种类/天 主食 3-5 蔬菜 3-5 水果 1-2 鱼、虾、禽肉、畜肉、蛋类 2-3 奶类、大豆及制品、坚果类 2-3
原则二：控油、控糖、控盐
控油：2.5调羹/天 三餐中过多的食用油，不利于控制体重。改变烹饪方法可以控油：- 红烧鱼改成清蒸鱼；
- 糖醋小排做成清炖小排；
- 炒蔬菜改为凉拌等等。
控糖：25克/天 严格控制添加糖，白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖，是纯能量，过多摄入会导致肥胖。建议不吃甜食、不喝甜饮料（它们是添加糖的主要来源）。
控盐：﹤5克/天。 肥胖者随着食盐量的增加，发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。要控盐呀！
克/天
原则三：有序进食
先吃蔬菜： 绿叶菜、菌菇、根茎菜；再吃鱼虾肉；然后一口蔬菜，一口荤菜或豆制品，一口饭交替吃。
这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量，又控制了荤菜与主食的比例。关键是饱腹感强、食物在胃中停留的时间长，有利于控制血糖同时有利于控制体重。
细嚼慢咽，吃一口嚼30次。做不到呀！慢慢靠拢吧。
原则四：6个“一”加2个“250”
6个“一” 一杯奶（250克）：低脂的，一个鸡蛋，一百克肉/鱼/肉/禽：优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉，一斤蔬菜：新鲜“好色”，一百克豆腐，一把坚果。
2个“250” 250g主食：至少有1/3的全谷杂粮和薯类。 250g水果。
附： 一人食谱（含18个品种） 早餐：牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子中餐：西红柿饭（大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉）+青菜、蘑菇汤晚餐：杂粮粥（大米、黑米、芸豆）+香干拌芹菜加餐：梨子、核桃2个、酸奶
三人食谱（含18个品种）早餐：西红柿、鸡蛋全麦面+酸奶 中餐：二米饭（玉米渣+大米）+小虾、青椒、木耳、炒茭白 晚餐：胡萝卜、四季豆烧素鸡+小肉圆、茼蒿汤 加餐：冬枣、梨子、核桃
减肥的根本在于热量的“进小于出”。对于大多数人，或者大多数时候，热量的来源只有三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质。
酒的热量一点都不低，别忘了能吃胖你的还有酒。
一句话总结：吃动平衡是根本，选1-2项能坚持一辈子的运动，加上合理膳食，既能有健康的体重，又可享受美味。
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发表于 2023-4-3 17:26
发表于 2023-4-3 18:22
