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我的亲身经历和改变，希望对大家有帮助。 在我的指导下，闺蜜开始了科学减肥征程 不到10天，她已经如我所愿，轻了2公斤，并且上臂围也小了1厘米。 比这个结果令我更加欣慰的是：
她告诉我，以前她单纯通过“节制饮食”（说白了：就是少吃、饿肚子减肥）减重的时候，曾经饱受便秘之苦，现在通过我给她定制的减重饮食+运动计划来瘦身，竟然没有像以前盲目“节食”那样，长期“噗噗后天见”了，所以，她抱着对胖友们的同情心，让我讲讲便秘的问题、以及如何应对或避免。
既然如此，我就结合我的专业知识和亲身体验，说说我人生大几十年一路走来的经历、体会，以及“秘”方。
没错，我也有过很多年的如厕恐惧症，虽然谈不上便秘，但是，每天起床后上班前本来可以用来再睡10分钟、甚至15分钟回笼觉的“黄金时段”，基本上无一遗漏地都被我浪费在马桶上了......唉！多么痛的回忆！
后来，据跟我一起工作的消化科医生分析，我可能结肠长得“太长”，导致大便在结肠内停留时间较长，水分被重吸收后，末端干结，难以排出......他们觉得我个子高，不能排除这个嫌疑，我当时的心理阴影面积，足够覆盖整个大北京！
当然，后面发生的一切，证明他们的担心是多余的，我的结肠，是正常的。 瞧，这就是我身体里的两个小战友：一个在现实场景里努力奋斗，一个在大脑虚境中呐喊助威。
不过，我是个营养专业工作者，我怎么可以被这个“小困难”打败呢？我必须有办法让排泄废物一泻千里啊！ 第一步：增加膳食纤维 遗憾的是，虽然我给正餐中各种蔬菜和粗杂粮增加了戏份和出镜率，让膳食纤维的摄入量大幅度提高，我导演的这场戏“抗秘”大戏依然没能让我拿到最佳导演奖，只能说，有了较大程度的提高。 所以，以前的同事们，几乎人人尽知我“爱草如命”的好习惯，我也戏称自己为“除草机”：盘子里剩什么，都不如剩下蔬菜更让我心疼。
小注解： 健康成人的膳食纤维摄入量推荐标准为：每天25~30克； 尽量丰富蔬菜的种类，全天蔬菜摄入量，最好能保证不少于1斤； 粗杂粮，指的是带有较为完整谷壳的粮谷类，外加杂豆类。所以，燕麦、莜麦、薏米、红豆、绿豆等，才能算是严格意义上的粗杂粮，而不是只有老百姓心目中的小米和玉米。更何况，很多细“棒子面”所含的谷壳并不多；红薯、紫薯、土豆等，也是不错的膳食纤维来源，它们可以加入粗杂粮和杂豆大军，每天替换掉1/2~1/3的精米细面。 银耳、木耳、菌藻类，蔬菜里面的豆荚类（比如四季豆、豌豆等）、茎叶类（比如卷心菜）食物，都是膳食纤维和低聚糖的良好来源，对松软大便有很大帮助哦。 蔬菜、粗杂粮和杂豆中一部分在小肠内不能被消化吸收的寡糖、非淀粉多糖、抗性淀粉等成分，在大肠里能够促进有益菌的繁殖，并降低肠道PH值，对于预防和缓解噗噗痛苦，是很有帮助的。
没能稳拿最佳导演奖，这令我倍感挫败！怎么办？ 第二步：多喝水 万能的H2O啊，它是我生命的源泉，也是肠道的保护神，并且，还能让我的皮肤更加健康润泽，何乐而不为呢？ 所以，大家也都很了解我的另一嗜好：水喝得特别多，就连杯子都比别人大。
小注解： 这里提到的水，只是白开水，不是别的“水”； 晨起空腹喝水，对于加强便意，很有帮助。虽然不是长效万能、偶尔还是有“不能尽如人意”的时候，但大多数情况是奏效的； 有人会建议空腹喝蜂蜜水，我想说：除非你对果糖不耐受，否则，蜂蜜水除了帮你摄入更多糖分，并无x用 那么，盐水呢？——还嫌咱们国人饮食不够咸，血压不够高吗？
那个时候，我其实还是蛮困惑的，常见的招式都使上了，且我并没有饭量太少、蛋白质摄入不足等问题。至于膳食脂肪，虽然我的饮食中脂肪含量确实不高，但是，也不足以少到影响我的排便啊。小注解： 很多人在节食减肥过程中出现便秘，是因为吃的太少——肠道内的食物量少到了一定程度，就没有足够的食物来刺激肠蠕动，无法帮助肠道内微生物的正常繁殖，也不容易形成足够的粪渣； 蛋白质摄入过多或过少，都容易对排便有影响，太多的肉类，消化过程中需要更多的水分，含氮废物生成量增加，会引起肠道菌群的变化；摄入量太少，无法弥补减肥过程中肌肉量的丢失，导致肠壁肌肉力量不足，肠蠕动减慢等； 一部分胖友会通过只吃蔬菜水果来减肥，基本不沾油。这对大便的松软并无益处，更何况，身体是需要不同的脂肪酸来维系正常新陈代谢的。 第三步：增加援兵——活性益生菌 改善肠道菌群，总是有帮助的。
我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌发酵而成的酸牛奶。结果还不错，当然，如果我忘记买了、断顿了，就会有点儿拖后腿。
如果我因为工作原因，恰逢吃“草”不足，且没有带这些细菌一起玩儿，结果自然是退步——从拖小腿变成拖大腿。
小注解： 活性益生菌来源，可以是直接喝的饮品，也可以是益生菌制剂；活性益生菌饮品，在商超卖酸奶和鲜奶的冷柜处有售，品牌很多，尽量选择单位体积（比如每100毫升）内含菌量多、且额外添加糖含量少的。每天100毫升足以，太多了只会让你摄入更多热量，对体重无益； 常温货架上摆卖的“乳酸菌饮料”，仅仅是饮料，并不含活性益生菌（已经被灭活，所以不需要低温储存），因此，也没有活性菌的整肠作用，相反，对于增加体重倒是蛮有帮助的； 酸牛奶，大同小异，菌株使用上会有差异。菌种多、含糖量少、添加成分少的，当然是优先选择。 第四步：采用了最不应该采取的方法 在这个问题上，请大家一定不要效仿我，也请大家不要走入误区。这并非科学指导里应该出现的，我之所以列出来，只是希望用最真实的记录来给大家提个醒。
因为，这样做，对肠道健康并无好处。
是的，如上图，我偶尔服用过一些有促排泄作用的中成药，只是偶尔（后来知错就改了）。我知道很多女性朋友会长期服用泻药、或者有泻药成分的打着“减肥瘦身”、“通便排毒”功效旗号的保健品，要么是用来对付排便困难，要么是通过一泻千里来减肥。这里，我想郑重提醒警告大家：这样的方法，对健康是有伤害的，除非有专业的医生处方或者指导，否则，不要盲目采用这些非自然手段，短期内，貌似奏效，但长期的安全隐患，并不是你能预估到的。切记！切记！
小注解： 推荐给你们各种“通便”或“减肥”神药的推销人员，绝大多数并不具备医学及临床营养学常识。 亲朋好友，往往是出于关心或自身体验而推荐给我们一些类似产品。但，还是那句话，虽然他们很爱我们，他们其实也不具备医学知识，或不具备专业的临床营养学知识。初衷没问题，知识储备和辨识力有问题。 第六步：运动 有没有发现：没有第五步！
先卖个关子，请读完第六步再后进，不要提前往后翻。因为，在常规的营养指导里，运动，确实应该是饮食调整之后的“下一步”。
认识我的人都知道，我是个爱运动的人，并且，不是简简单单跑跑步就行，而是定期去健身房扛铁练器械的。但是，我这个习惯，也只是近几年的事儿，以前，我真的只是多走路、多爬楼梯、偶尔跑步。
不得不说，运动，对于排便，是有非常大的帮助的。尤其是非常规律、且加入体能训练之后，我的肠道功能真的非常给面子。
大多数节食减肥的朋友，只想花最少的力气办最大的事儿，结果导致排便能力更弱，一方面是前面提到的进食不足、膳食纤维等问题，另一方面就是缺乏运动。所以，请，重新重视起来！
小注解： 体能太差的人，肌肉量及肌肉力量都不足，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。 适量的运动能够改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力，帮助排泄通畅。
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发表于 2023-5-15 11:09
楼主
发表于 2023-5-15 12:41