本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-5-29 11:03 编辑
早晨时间宝贵，很多人来不及吃早餐，更别提能在家喝上一碗现煮的粥了。 如果你家中长期屯着红枣、核桃、枸杞子、山药、红薯、燕麦片......那么，就别再把早上来不及熬粥当做偷懒的借口了。 以下四款营养丰富的早餐粥，最快8分钟，最慢15分钟就能搞定！ 煮制时间：15分钟 原料： 红枣3个/人，核桃2个/人，枸杞子一把，山药、米饭各适量。米饭与山药的量根据实际情况调整。若米饭多，山药少放；若米饭少，山药多放。 步骤： ①锅中倒入冷水，放红枣，点火。 ②山药洗净、去皮，切成米粒大小。 ③水烧开后放入米饭、山药、核桃、枸杞子，大火煮沸后转小火，煮约15分钟即成。 口味： 红枣与枸杞子不仅为粥增色，还有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及坚果特有的香味。山药含有超过20%的淀粉，支链淀粉含量较高，又黏又糯，可将米汤变黏稠。 营养： 这碗粥的食材有5种，包含谷类（米）、蔬菜（山药）、坚果（核桃）、干果（红枣、枸杞子），营养丰富，又能轻松补充能量、维生素、矿物质及水分。 适合人群：老少皆宜。 煮制时间：8分钟 原料： 白果6颗/人，葡萄干6粒/人，燕麦及米饭各适量。视米饭多少决定燕麦的量。 步骤： ①水烧开后，将饭、白果、葡萄干下锅。 ②煮沸后放入燕麦片，改中火，焖3分钟后关火。 口味： 这碗粥呈现柔和的麦色，白果有弹性，葡萄干带丝丝甜味，粥滑溜爽口。 营养： 口感黏稠的燕麦葡聚糖含量高，有降低血胆固醇、控制血糖、预防便秘的作用。葡萄干（含糖70%）可当糖用，却比糖更有营养。葡萄干煮熟后，除了损失一些维生素C外，其他营养成分与新鲜葡萄相差不多。白果属于坚果类，可提升早餐的营养价值。 适合人群： 老少皆宜，尤其是“三高”人群。 煮制时间：10分钟 原料： 枸杞子1把，核桃2个/人，藕粉适量，米饭与红薯适量。 步骤： ①水烧开后，放入切成丁的红薯煮沸。 ②加入饭、核桃、枸杞子，煮沸。 ③改中火煮约5分钟，倒入调好的藕粉，搅拌10秒后关火 口味： 这是一碗“颜值”很高的粥，颜色丰富，还有藕粉勾薄芡，好似大厨做的一道羹。 营养： 用薯类替代部分白米，符合中国居民膳食指南推荐的“每天吃50～100克薯类”。红薯高钾低钠，有利于控制血压；膳食纤维含量高，可预防便秘；维生素C含量是苹果的6倍多，且因为有淀粉的包裹，使其更耐热，煮熟后损失少。核桃更为这碗粥丰富了膳食纤维、适量脂肪及特有的营养素。 适合人群： 老少皆宜，尤其适合深受便秘之苦的人。胃酸过多、胃溃疡和腹胀者应避免食用。 煮制时间：10分钟 原料： 茼蒿（或其他蔬菜）50克/人，香菇4个/人，米饭适量。 步骤： ①提前一晚泡发香菇。 ②烧水，将香菇切丁。水开后将香菇丁、米饭倒入锅中，大火烧开。 ③将茼蒿洗净、切碎，放入锅中，改大火，加少许盐调味。 ④煮沸后关火，加少许麻油即可。 口味： 茼蒿、香菇分别有蔬菜和菇类的独特香味，即使不放盐，也很鲜美。这款粥较稠，喜欢吃稠粥的人可多尝试。 营养： 蔬菜的加入，解决了早餐易缺维生素、矿物质的问题，达到餐餐有蔬菜的要求。同时，米饭与蔬菜混合有利于保持血糖稳定，膳食纤维也能得到补充。 适合人群： 老少皆宜。
特别提醒： ★ 营养粥≠营养早餐营养早餐必须包含三大要素，即主食、蛋（或肉、奶）、蔬菜（或水果）。虽然营养粥比白粥有营养，但只是主食部分，人们还需要从蛋、肉、奶、水果、蔬菜中补充其他营养素。
所以，营养粥不是营养餐，这四款用米饭做成的营养粥，最好能搭配一个鸡蛋，如果配番茄炒鸡蛋，就更好了。
★ 米饭不可用碗里剩下的饭如能用新鲜米饭自然再好不过，若时间紧张，也可用前一天晚上留下的剩饭。剩饭必须密封（至少用碗盛装，保鲜膜封严实）后，及时放入冰箱冷藏。
作者：蒋放 苏北人民医院临床营养科主任
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发表于 2023-5-29 11:01
发表于 2023-5-29 11:38
