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我国确实有喝汤养生的传统。不过，喝汤并不一定能促进健康，具体效果，要看这汤是什么汤，怎么喝，喝得是否得法？ 第一个知识点：夏天为什么需要多喝汤？ 随着气温的升高，人体出汗量上升，从无感出汗变成有感出汗。水分的损失，需要从食物和饮料中额外加以补充。液体的补充包括饮水、茶汤、其他液体饮品，包括了粥、汤，也包括了增加的蔬菜和水果。 那么，为什么不仅仅喝水，还要喝汤羹、吃蔬果呢？因为白水在体内的停留时间相对较短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶质的汤，一部分水分子被溶质所束缚，在体内停留时间延长；含有淀粉或可溶性膳食纤维的汤，一部分水分会被带到小肠，乃至大肠当中，在体内的停留时间也比较长。蔬菜和水果中的一部分水分是存在没有充分嚼碎的细胞里的，会随着蔬果的消化而缓慢释放，在体内停留的时间就更长一些。 而且，夏天出的汗并不是纯水。里面还有钠、钾、钙、镁，B 族维生素，以及少量的蛋白质、氨基酸、尿素等含氮物。汤里的那些溶质成分，在一定程度上，还能起到补充出汗所损失营养成分的作用。 这就说到了第二个知识点：汤里有什么营养成分？ 在制作汤羹时，食材中的钠、钾、镁等元素、水溶性维生素和水溶性抗氧化成分等，都会有一部分溶解在汤羹里，起到补充微量营养素和增加保健成分摄入的作用。 比如说，瘦肉里的钾含量是比较高的，因为钾是细胞内液的主要成分。瘦肉也是各种 B 族维生素的好来源。高度可溶的钾也会在煮肉汤的时候进入的汤中。 肉里还有多种含氮物质，包括可溶性蛋白质、游离氨基酸、鲜味肽，还有肌酸、肌醇等小分子含氮物，都会跑到汤里来。它们可以帮助弥补出汗时的氮素损失，也有一定的开胃促消化作用。所以，去掉浮油、又不太咸的肉汤，的确是有营养的饮品。给手术后消化能力很弱、暂时不能吃大块肉的病人喝这种汤，也是对的。 在天热的时候，人们都喜欢煮点红豆汤、绿豆汤等豆类汤作为饮品，实际上是在获取豆类外皮中的大量多酚类抗氧化成分，以及豆类中丰富的钾元素和 B 族维生素。用小米、糙米、玉米等全谷物煮汤的时候，也能获得类似的营养成分。 用蔬菜水果来煮汤，虽然会损失一些维生素 C，但能够保留其中的钾元素，以及多种抗氧化成分，还有果胶等可溶性膳食纤维。 第三个知识点：要控油，应当怎么喝汤？怎么煲汤？ 一部分的汤里含有脂肪。包括鸡汤、肉汤、有油的蔬菜汤，还有各种乳白色的奶汤。 想控制汤的脂肪含量不难，只需做到三点。
一是煮蔬菜汤、鸡蛋汤的时候可以不加油或少加油，最好不要用炒的方式。 有些地方喜欢先爆香葱姜，把菜炒一炒，或者把鸡蛋、肉丝等炒一炒，然后再加水煮成汤。这样做出来的汤味道很香，但并不是蔬菜本来的味道，而是用油爆炒调料的味道。比如说，如果番茄鸡蛋汤里的鸡蛋和番茄是用油炒后再加水的，那么即便煮成汤吃，吃进去的油也和番茄炒蛋差不多。 相比之下，直接用清水煮的菜汤、鸡蛋汤，油就很少了。在沸水里加入几片薄切的番茄片，再打入鸡蛋液搅拌，关火，加半勺芝麻香油，就可以清清爽爽地喝了。 二是煮肉汤、鸡汤的时候，用小火来煲汤，汤成之后再把浮油去掉。所谓油水不相容，如果没有加入乳化剂，而且没有大火沸腾让脂肪和蛋白质形成乳化颗粒，那么脂肪总是会浮在上面的，下面就是脂肪含量极低的清汤了。 可以用勺子直接把油撇出来，也可以放在冷藏室，让油脂半凝固后刮出来。这些分离出来的油是有香气的，可以用来做水油焖菜。 三是避免经常喝奶白色的汤。乳白色的奶汤，意味着存在乳化现象。在汤水持续保持沸腾的状态下，脂肪被打散成小滴，再由蛋白质或磷脂等有乳化作用的溶出成分把脂肪包裹起来，形成乳化小球，均匀分散在水中，就形成了乳白色的奶汤。制作奶白色的汤，必须有一定量的脂肪。比如说，牛奶含有 3%~4% 的脂肪，豆浆含有 2%~3% 的脂肪。乳白色越浓郁，脂肪含量就越高。 如果喝一碗（约 200 克）脂肪含量是 2% 的奶白色鱼汤，就可能会喝进去 4~5 克的脂肪，这个数量不可忽视了。 第四个知识点：要控盐，应当怎么喝汤？ 和容易肉眼看到的油相比，更值得担心的是汤里的盐。虽然蔬菜汤、肉汤里都含有钾，但含量远远比不上放盐时添加的钠，以及汤料里的味精等含钠配料。 对汤来说，通常人们认为适口的咸度，要加 0.5% 左右的盐。方便面汤之类很浓味的汤，含盐量通常达到 1% 左右。 按 0.5% 的盐浓度来算，喝一小碗汤（200 克左右），就轻松喝进去 1 克盐。膳食指南推荐一天不超过 5 克盐，只要中午、晚上各喝 1 碗汤， 2 克盐的份额就用掉了...... 夏天人体出汗稍微多一点，对盐的限制可以放宽点。但如果你不是重体力劳动者，也不是户外跑 10 公里的运动员，出汗量没那么大的话，还是不能大量喝太咸的汤。特别是本来有高血压问题的人，更要注意了——难得夏天出汗多，排掉多余的钠，血压能降下来一点...... 所以，做汤的时候，要尽量少放盐，微微能喝出一点咸味就可以了。对于本来有鲜味的鸡汤肉汤等来说，大约含盐量 0.2% 即可喝出美味感觉。蔬菜汤如果放了鸡精，就可以完全不放盐了。少盐少油的汤，更能喝出食材本来的新鲜本味。 第五个知识点：要控糖，喝汤也需要注意！ 有些汤羹还有加糖的问题要小心。绿豆汤里可能放糖，红豆沙里可能放糖，稀豆浆里可能放糖，银耳汤里可能放糖，玉米羹里可能放糖...... 喝汤羹时放的糖，就像喝甜饮料一样，都属于添加糖，会带来额外的热量，也会给身体带来额外负担。 所以，喝汤也需要尽量少放糖，甚至不放糖。想要甜味，可以加几枚枣、桂圆干或少量葡萄干，在增甜的同时，也增加一点营养。 第六个知识点：控尿酸的人，有些汤还是可以喝的。 痛风和高尿酸血症患者都知道，要小心鸡汤鱼汤肉汤里的嘌呤。 但是，蔬菜汤、杂粮汤都是无需担心的低嘌呤饮品，只要注意尽量不放鸡精、高汤精、汤粉等调料。因为，其中通常会含有核苷酸钠盐，它们是嘌呤的来源。 想喝豆汤也没问题，只是煮的时间要短一点，控制在 8 分钟以内，在豆粒没有破损之前就取汤。这样，豆子内部的嘌呤还没有出来，而豆皮溶出的钾和多酚类成分是嘌呤很低的。此外，控尿酸人士也要注意控糖，所以喝红豆汤、绿豆汤等不要加糖。 第七个知识点：什么时候喝汤有区别吗？ 很多人都听说，餐前喝汤，苗条健康。这是因为 20 年前就有若干研究发现，餐前喝水、汤、饮品有利于降低用餐时的自然摄食量。后来这个知识点被洪昭光老师反复推广，成为常识。也有研究发现，只有餐前喝汤对控制食量有效，用餐同时喝汤能增加饱胀感，却不能减少食量。 那么，喝汤时间和血糖反应有什么关系呢？前些日子我查了一下资料，发现有一项研究结果是这样的：2 型糖尿病患者用餐时喝 200 毫升温水，或用餐后半小时喝温水，均会增加血糖反应的幅度，其中餐后半小时喝水会显著刺激 GIP 上升（罗兰等，2019）。研究者认为餐后喝水可能让胃排空力度再次加大，食糜进入小肠速度加快，从而抑制血糖水平下降。理论推测，热汤的作用可能会比白水更大。 此外，对胃肠功能弱的人，特别是对胃动力低下和胃下垂的人来说，吃饭时喝很多汤，显然会增加胃蠕动的负担。所以，这些人可以在餐前 30 分钟之前先喝汤水；或进餐起 2 小时之后，再喝较多汤水。虽然如此，少量喝几口开胃汤仍不应当成为禁忌。 看来，所谓「饭水分离」的说法，对部分病人来说可能是有意义的。但对健康人来说，并不存在这么多的顾虑。 总之，夏天推荐多喝杂粮汤、豆子煮几分钟的清汤，咸味淡的蔬菜汤等无油少盐的汤。如果没有高尿酸问题的话，也可以愉快地享用去油、少盐的肉汤、鸡汤和鱼汤等。
本文转载自“临床营养网”公众号 作者：范志红 食品科学博士，注册营养师
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发表于 2024-7-19 10:22
