补钙对于维护我们的骨骼和牙齿的健康真的很重要,补钙这件事也有很多人认为自己在认真做,但很多人可能不知道,日常生活中的一些饮食习惯可能会悄悄地偷走我们的钙,或者是说导致我们的补钙效果并不理想。现在总结了几件日常饮食习惯中会偷走我们的钙,来看看他们的真面目吧。
(一)进食盐过多 食盐是日常饮食中不可或缺的调味品,正所谓“无盐无滋味”嘛!但摄入过多的盐分时,肾脏为了排出多余的钠离子,会导致部分钙离子也同时排出体外。上数据(每排出2300毫克钠,相当于6克盐,会损失40~60毫克的钙),所以盐食过多会造成钙质流失。 解决措施:低盐饮食,成人每天食盐不超过6g(一平啤酒盖),老年人最好不超过5g(约一小勺),若骨松患者更需要注意食盐的摄入量。此外,我们日常生活中含盐较高的腌制食品、烟熏食品和高加工食品也都应少吃。同时,可以选择使用低钠盐或增加钾的摄入量来平衡体内的电解质。 (二)进食蛋白质过多 蛋白质是人体三大营养素之一。其中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质,但吃的过多,尤其是动物性蛋白会造成含硫氨基酸摄入过多,从而加速骨骼中钙的丢失。根据中国营养学会的建议,一般健康成年男性每天应摄入65克蛋白质,女性为55克(或按每公斤体重需要0.8-1g计算)。特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人、免疫力较弱的人群以及手术康复者的对蛋白质需求量可能会更高。 解决措施:适量吃蛋白质,并且合理搭配植物蛋白和动物蛋白。可参考“1234摄入法”。1:每天1个鸡蛋。担心蛋黄的胆固醇可以只吃2-3个鸡蛋白,建议水煮蛋。2:每天2杯牛奶(200毫升/杯)。如果有乳糖不耐受,可以喝2-4杯(80毫升/杯)酸奶。3:每天3两瘦肉,可选鱼、虾、畜禽肉。4:每天吃相当于40克干大豆的豆制品,如喝豆浆、吃豆腐,也可以吃百叶结、豆腐干。
(三)喝咖啡、浓茶过量 咖啡和浓茶中的咖啡因和茶碱等成分会干扰钙的吸收,长期过量饮用会导致钙质的流失。另外,咖啡因和茶碱都具有较好的利尿作用,这会导致人体排尿频率增加。在排尿的过程中,会带走一部分钙离子,从而增加钙的流失。 解决措施:健康成年人每天喝咖啡或茶最好控制在3~5杯,每杯150毫升比较适宜。如果实在想喝又担心钙流失,喝咖啡时可以多加点牛奶。喝茶也应适量,别长期大量饮用浓茶,喝清淡一点会更健康。
(四)补钙时饮食不当的小习惯 在补钙的过程中,一些不当的饮食习惯可能会影响钙的吸收和利用。简单举例,高纤维食物如燕麦、芹菜等会增加胃肠道的蠕动,减少钙在肠道内的停留时间,从而影响钙的吸收。而含草酸盐的食物如菠菜、甜菜等会与钙结合形成不溶性草酸钙,进一步降低钙的吸收率。 解决措施:在补钙期间,尽量避免同时摄入高纤维食物和含草酸盐的食物。如果必须摄入这些食物,可以将其与补钙时间错开,以减少对钙吸收的影响。 想要避免骨钙流失,以上日常中的饮食习惯要及时纠正。让我们科学补钙,维护我们的钙健康。 本文转载自“科普中国”公众号
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