选对蔬菜，健康加倍！

市立医院营养科

蔬菜是日常饮食中不可或缺的部分，不仅为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还对维持身体健康起着关键作用。然而，面对市场上琳琅满目的蔬菜，你真的会挑选吗？今天，就为大家带来一份实用的蔬菜挑选科普指南。

看外观
• 色泽：新鲜蔬菜通常色泽鲜艳。例如，翠绿的菠菜富含叶绿素、维生素A和维生素C，能抗氧化、保护眼睛。清炒菠菜时，短时间高温快炒，能保留其翠绿色泽和大部分营养 ，避免长时间加热导致营养流失。如果蔬菜颜色暗淡、发黄或有斑点，可能不新鲜，营养成分也有所流失。
• 形状：尽量选择形状规整、无畸形的蔬菜。以黄瓜为例，直溜且粗细均匀的黄瓜，生长过程中受光和营养吸收更均衡，口感和品质更佳，它富含水分和维生素K，对维持身体水平衡和骨骼健康有帮助。黄瓜适合凉拌，能最大程度保留其清脆口感和营养，简单加入蒜末、生抽、醋等调料拌匀即可。而弯曲、粗细不均的黄瓜，可能生长时受到挤压或环境因素影响。
• 完整性：完整无破损的蔬菜能更好地保存营养，减少细菌侵入。像白菜，要挑选叶片完整、没有烂叶的，白菜含有丰富的维生素C、膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道蠕动。白菜可用来炖菜，与豆腐、粉条等搭配，长时间炖煮让白菜吸收其他食材的香味，同时保留自身营养。西红柿表面光滑、无裂缝的更新鲜，能避免微生物滋生导致的变质，西红柿富含番茄红素，具有抗氧化、预防心血管疾病的作用。西红柿炒鸡蛋是经典做法，炒制过程中番茄红素更易被人体吸收。
摸质地
• 硬度：不同蔬菜的硬度有别。比如，新鲜的西兰花手感紧实，花球紧密，西兰花富含维生素C、维生素K、叶酸和萝卜硫素等，萝卜硫素具有强大的抗癌功效。清蒸西兰花是不错的选择，能保留其营养，简单蒸熟后加少许调料拌匀即可。而变软的西兰花可能放置时间较长，营养和口感下降。再如，土豆应质地坚硬，发软的土豆可能开始发芽或变质，含有龙葵素，食用可能有害健康，正常土豆则是优质碳水化合物和钾元素的良好来源，有助于维持肌肉和神经功能。土豆可以炒丝，大火快炒保持爽脆口感，或者炖煮成土豆泥，适合不同人群食用。
• 脆度：用手轻轻折断蔬菜，能感受其脆度。新鲜的芹菜、豆角等茎类蔬菜，容易折断且断面整齐，有清脆的声响，表明水分充足、新鲜度高。芹菜富含钾、膳食纤维和芹菜素，能降血压、促进消化，清炒芹菜简单又美味，也可与香干搭配。豆角含有丰富的蛋白质、维生素B族，对身体代谢和神经系统健康有益，但豆角一定要煮熟，以防中毒，干煸豆角、炖豆角都是常见又美味的做法。如果难以折断，且有韧性，可能已经不新鲜。
闻气味
• 自然清香：正常蔬菜都有其独特的自然清香。新鲜的香菜有浓郁的香味，香菜富含维生素C、胡萝卜素和挥发油，能开胃消食、提高免疫力。香菜常作为配菜，在菜肴出锅前撒上提香，也可凉拌，如香菜拌牛肉。韭菜散发着特殊的辛香气味，韭菜含有硫化物、膳食纤维和维生素，具有补肾温阳、促进肠道蠕动的作用。韭菜炒鸡蛋、做韭菜盒子都是经典吃法，充分发挥韭菜的独特风味。闻到蔬菜气味变淡或有异味，如腐臭味，千万别购买，说明蔬菜已变质。
• 避免异常气味：有些不良商家可能会给蔬菜喷保鲜剂或其他化学药剂，若闻到刺鼻气味，这样的蔬菜千万不能买，可能存在安全隐患。

根据季节选
• 当季蔬菜：优先选择当季蔬菜，它们在适宜的气候和环境下自然生长，营养丰富、口感好，价格也更实惠。比如，夏季的西红柿、茄子、黄瓜；冬季的白菜、萝卜等。当季蔬菜顺应自然生长规律，没有经过反季节栽培中过多的人工干预，能最大程度保留原汁原味和营养成分。夏季西红柿在充足光照下，番茄红素含量更高；冬季白菜经过低温历练，口感更清甜，且营养储存丰富。茄子适合红烧，吸饱汤汁后味道浓郁，也可清蒸后凉拌。萝卜可以炖汤，如萝卜排骨汤，清甜滋补，也能腌制咸菜，增添风味。
了解这些挑选蔬菜的小技巧，能帮你在买菜时选出更新鲜、更营养的蔬菜，为家人的健康饮食把好第一关。快去市场实践一下吧，开启健康饮食新篇章！