又到了一年花好月圆的中秋节，在这美好佳节，我们与家人团聚，我们寄月思怀……而作为一枚吃货的我，此刻脑海中飘着的全是肥美黄橙的大闸蟹、好看又好吃的各式月饼！
（图片来源：www.pexels.com）
中秋美食诱惑太大，不吃或少吃会感觉错过了一个亿，吃太多又会担心给身体带来一些健康隐患，那么该怎么办呢？
月 饼 篇
中秋月饼怎么吃才健康？
月饼是我国传统中秋节的特色美食，但这爽口诱人的美食往往都是高糖！高盐！高油！高热量！如100g的蛋黄酥能量约为400kcal，其中碳水化合物即糖类含量约50~80g，脂肪含量约10~20g，很多商家推出的“无糖月饼”也不例外。
虽然月饼只是作为一种美食短暂出现在我们的日常饮食中，不会对人体的健康造成太大影响，但在食用时还是有几点需要大家注意。
1. 糖尿病患者需警惕“无糖”月饼。“无糖月饼”不是不含糖，只是不含添加糖（如蔗糖），商家在制作的过程中会用低热量的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等非糖类甜味剂来替代蔗糖[1]；但是，月饼中的莲子、豆类、果仁里的淀粉，水果中的糖分以及制作月饼皮的面粉等等，都属于糖类，食用后在体内仍然可以转化为葡萄糖，而且为了让月饼吃起来爽口，在制作过程中还会添加大量的油脂。因此，糖友们还是要谨慎，在食用时可切成小块，品尝即可。
2. 心脑血管、高脂血症、肝胆疾病患者应远离蛋黄馅、肉馅月饼和传统广式五仁月饼（因其馅料中含有“冰肉”，即用酒和糖腌制过的肥猪肉）。这类月饼口感极佳，但是脂肪含量过高，因此有高血压、高血脂、冠心病、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病的患者，在选择时要慎重，以免食用后诱发或加重疾病。
3. 特殊人群应慎吃月饼。婴幼儿消化系统发育不够健全，难以承受大量高糖、高脂肪的食品，应避免食用；老年人的消化吸收能力较差，吃多了可能会加重脾胃负担，引起消化不良、腹泻等病证；胖友们也要慎吃月饼，要知道，一个中等大小的（重量约100g）五仁月饼（能量约400kcal）下肚后，你几乎需要在操场上挥洒1小时的汗水，才能把它带给你的热量耗尽。
4. 有食物过敏史者吃月饼要谨慎。月饼陷的食材太多太杂，有食物过敏史的各位在吃月饼的时候要格外注意，避免食入可能引起过敏的食物。
5. 不可贪吃月饼。女性只要一天吃4个（男性约5个）中等大小的月饼，一整天的能量摄入就基本到顶了，再吃其他的东西就会能量超标！所以，如果今天不小心贪吃了两个月饼（能量约800kcal），请自觉把今天其它食物（尤其是主食和油脂）的量减下来哦，要知道，你几乎不可能靠运动在一天之内把这多吃下去的800 kcal能量耗尽，大部分被我们的身体妥妥的攒下来了。 我们既不是运动员也不是建筑工地劳动者（重体力活动者），千万别高估了自己的身体活动耗能，一般它只占到我们人体总能量消耗的15%~30%[2]。例如一位轻体力劳动男性一天总耗能是2000kcal，那他通过身体活动的耗能大概为300~600kcal。
螃 蟹 篇
都说“无螃蟹不中秋”，团圆佳节餐桌上怎能少了它！
关于吃螃蟹，网上流传着很多说法：螃蟹寒凉，吃了容易腹泻；孕妇不能吃螃蟹，会引起流产；螃蟹胆固醇高，“三高”人群不能吃……
那真相到底是什么呢？螃蟹到底怎样吃才健康，请往下看！
螃蟹分海蟹和河蟹两种，是集美味和营养于一身的大美食，好吃到爆！
螃蟹的哪些部位不能吃？整只螃蟹，可吃的部位有蟹肉、蟹黄和蟹膏；但蟹肠、蟹胃、蟹腮和蟹心这四个部位不能吃！！！因为肠、胃和腮这些部位容易积累污物，而蟹心为循环系统内脏，食用后容易造成过敏、腹泻。
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螃蟹的哪些部位营养丰富？
富含优质蛋白，其蛋白质的含量高于大多数的鱼虾类；且含有丰富的不饱和脂肪酸；钙、镁、锌、硒、碘等矿物质的含量也远高于其它普通肉类；除此之外，蟹肉还有一个非常显著的营养特点，即富含有特殊保健作用的非蛋白氨基酸——牛磺酸[3]。牛磺酸是一种含硫的非蛋白氨基酸，在体内以游离状态存在，是人体的条件必需营养素。在婴儿出生前后，牛磺酸对中枢神经系统和视觉系统的发育起着关键作用；成年人缺乏牛磺酸也会发生视功能障碍[4]。
富含维生素A、核黄素、烟酸，超过了一般鱼类的营养水平。
蟹膏富含脂肪，非常好吃，而且这些脂肪中有不少人体所需的必需脂肪酸。螃蟹寒凉食用后易腹泻？孕妇到底能不能吃 1. 我们有时候吃螃蟹腹泻，并不是因为螃蟹寒凉，其可能的原因有：①吃了变质不新鲜的螃蟹；②螃蟹体内常有沙门氏菌，食用时没有彻底加热做熟；③本身对螃蟹过敏或有胃肠道不耐受的情况。
2. 孕妇吃了螃蟹会流产，这是没有科学依据的。螃蟹营养价值丰富，只要新鲜做熟，没有过敏，孕妇适当的吃不但不会流产，还有利于胎儿的发育。
三高人群吃螃蟹不能碰蟹黄？ 《中国居民膳食指南2016》中都提倡“吃鸡蛋不弃蛋黄"[2]，这么美味又营养的蟹黄，不吃岂不是太可惜了。很多人担心蟹黄是属于高胆固醇的食物，因此不敢碰。但研究已经明确：人体所含胆固醇主要由自身合成，膳食摄入的胆固醇只会占一小部分，并不会显著影响人体内的胆固醇代谢。但这也并不是说我们就可以毫无节制地摄入膳食中的胆固醇了。对于螃蟹，高血压、高血糖、高血脂的朋友来说，适量吃就好，偶尔吃一只基本是没问题的。
螃蟹虽好，不可贪吃！ 物无美恶，过则为灾。再好的食物，吃起来都要有度，切不可贪食，螃蟹也不例外。螃蟹富含蛋白质，摄入过多，会增加消化系统负担，特别是对年老体弱的老年人、儿童以及有消化系统疾病的患者来说，切不可食入过多。
以上就是中秋健康吃美食的一些注意事项，小伙伴们都get到了吗？ 【参考文献】 [1] 孙长颢,凌文华,黄伟国等.营养与食品卫生学[M].第8版.北京:人民卫生出版社,2017.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2016.
[3] 蔡威,沈秀华.食物营养学[M].第1版.上海:上海交通大学出版社,2006.
[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].第2版.北京:科学出版社,2009.
作者：周金 中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师 | 
发表于 2021-9-20 09:16
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发表于 2021-9-20 09:42
