谁不想让自家的男孩长得高大英武，女孩长得亭亭玉立呢？很多妈妈听说，孩子的三餐中蛋白质和维生素吃够之后，钙就成了长高的营养制约因子。这话有一定的道理。在一些生活水平较高、日照也不缺乏的沿海地区，人们的身高却普遍比较低，虽然遗传和气候也许有一定影响，但也有可能与膳食中钙不足的问题有关系。 （图片来自微信公众平台公共图片库） 调查发现，中国人的传统膳食当中，钙的摄入量普遍不太足。我国成年人钙的参考摄入量是每日800毫克，在11~17岁的青少年时期甚至高达每日1000毫克，而一般膳食当中，每日只能供应400毫克的钙，显然是严重不足的。如果在青春发育期遭遇钙不足的营养“短板”，有可能会影响孩子的身高发育。所以，对于未成年的孩子来说，食物补钙就成了餐桌上的一个重要任务。
先来说一说，究竟哪些食物中所含的钙比较多呢?
若说富含钙的食物，自然首推奶类食物。无论是牛奶、酸奶，还是奶粉、奶酪，都是钙的良好来源。喝一纸杯纯牛奶(200克)，可以得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一点，但因为有乳酸的存在，矿物质的吸收利用率通常会更高，总的钙利用率可能并不低于牛奶。所谓高钙奶，只不过是再略多一点儿钙罢了，和普通奶的钙含量差异大约是10%~20%。奶酪是牛奶经发酵和浓缩制成的，钙含量是牛奶的几倍，它所含的脂肪和胆固醇也很多，但儿童、青少年正在成长期，少量吃还是可以的。关键是，奶类食物吃起来很方便。
很多人喝了牛奶之后肚子胀气不舒服，这是因为乳糖不耐受所致。其实，解决这个问题非常简单，除了买“舒化奶”或酸奶来替代普通牛奶之外，还可以采用“把牛奶吃下去”的策略。也就是说，牛奶不一定要直接喝掉，特别是在孩子和家人不喜欢喝牛奶，或者喝牛奶觉得肚子不舒服的时候，放在食品里作为配料其实是一个非常好的方式。吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果冻等，没有人会感觉不舒服，这是因为牛奶和其他食物混在一起后，其中的乳糖被“稀释”了。即便肠道消化乳糖的能力比较弱，也不至于带来明显的不适感。
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对于不吃奶和奶制品的人来说，豆腐及豆制品就成了补钙最重要的食物。 北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等，都是富含钙的食物。豆腐和牛奶相比，在钙的利用率方面有优势也有劣势。优势是豆腐中含有相当丰富的镁，还有维生素K，它们都能促进钙在人体内的吸收利用。而奶类的优势是，它含有乳糖和维生素D，它们能促进钙的吸收，但对钙在体内的利用率影响不大。如果豆腐和奶类一起吃，那对补钙来说当然是最为理想的。
除了豆制品之外，绿叶蔬菜对于补钙也十分重要。 绿叶蔬菜本身钙含量就不低，有些品种甚至是相当高的，比如油菜、小白菜、苋菜、雪里蕻等，能达到牛奶的水平。尽管其中没有维生素D和乳糖，但它们特别富含维生素K，也有丰富的钾和镁元素，对于钙的利用也是很有帮助的。国外有研究证明，在膳食钙同样多的情况下，维生素K多则不容易骨折，吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比较高。
此外，坚果、小鱼干、小虾皮也是钙的补充来源。 其中特别突出的，比如芝麻酱，含钙量可以与奶酪相媲美。芝麻有硬皮，难以消化，但芝麻酱是芝麻被磨碎之后制成的，还是比较有利于矿物质的吸收的。带骨头、带壳吃的小鱼干、小虾皮钙含量极高，不过它们同样有个问题，就是难以嚼碎、磨碎，钙的吸收率比较低，而且因为有腥味又难嚼，所以很难吃够量。如果打成粉末，矿物质的消化吸收效果可能会好一些。
说完了钙的食物来源，再来看看什么食物因素会妨碍钙的吸收利用。
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很多人都知道，菠菜里的草酸会阻碍钙的吸收。 其实这个问题并不难解决，只要把菠菜用沸水焯一下就好了，如果涩味没了，就说明已经去除了其中的大部分草酸，也就不会干扰钙的吸收了。其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之类也一样，只要味道比较涩，就不妨用焯水的方法去除草酸。即便牺牲一点维生素，也是值得的。
除了草酸之外，坚果、粗粮、豆子中的植酸，也会妨碍钙的吸收， 只不过没有草酸那么严重。相比而言，可乐等甜饮料中的磷酸比较麻烦，它们会促进钙的排泄，让辛辛苦苦吸收来的钙从尿液里跑掉了，同时还增加了患肾结石的风险。所以，需要补钙的孩子一定不要喝可乐，父母要好好做思想工作，告诉他们长个子更重要。可乐之类的甜饮料几乎毫无营养价值，含促进钙排泄的咖啡因，还会增加肥胖和糖尿病的发生风险，孩子们还是远离它为好。
还要警惕的是，过多的动物蛋白质会促进钙的排泄， 因此需要补钙的人群千万不要以肉代饭，每天吃鱼、肉的量限制在100克(去皮去骨)左右即可。可以用豆制品来增加蛋白质，它促进钙流失的效果比较弱。一定要记住，所有肉类都是低钙食物，而肉骨汤的钙含量也非常非常低，即便熬了几个小时，汤中溶出来的钙连牛奶的1/10都不到。所以，肉骨汤虽然很美味，但的确不能补钙。
最后还要记住的是，运动会促进身体对钙的利用，而维生素D强力促进钙的吸收，所以需要补钙的孩子应当增加阳光下的室外活动，特别是跳跃性的运动。
作者：范志红
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发表于 2021-10-22 11:03
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发表于 2021-10-22 12:11
