本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-3-6 10:41 编辑
以下几个场景你是否似曾相识： “睡了十几个小时起来后依然无精打采”“每天明明没干什么却一点都提不起精神”“蔬菜水果鸡蛋牛奶一样都没少，可是压根没有力气”
这到底是出现了什么问题呢？
不要怪年龄、不要怪时间、很有可能从饮食入手就可以改变你目前的咸鱼状态。
今天这篇科普就一起来分析一下，到底怎样吃才能每天更有精神！ 如果想通过饮食来改变乏力的问题的话，那么第一步要做的就是确定这个状况的确和营养/饮食有关。 除了饮食之外，也有很多因素会增加乏力的症状。 例如：缺乏睡眠、用药、疾病（如甲状腺机能减退、抑郁症）、运动过强、焦虑等。 如果你确定没有以上相关因素的话，那么我们可以移动到下一步：饮食。 01 你每天吃的够多吗？ 在各种和营养相关的疾病里，有一个叫做“蛋白质热量营养不良”。 言外之意就是长久蛋白质和热量摄取无法达到身体所需，从而引起的营养不良。 虽然这类营养不良在住院的老年群体里比较常见，但是在节食/减重的人群中的出现率也非常的高。 很多人认为减肥就要少吃 (例如减少碳水化合物或者整体的热量摄取)。 但是一不留神整体的热量摄取就会低于每日所需，让身体进入一个“饥荒状态”。 身体觉得没有足够的食物来满足每天的最低工作量，那么还不如降低运转成本。 同时，有些节食人群会每天增大运动量。 肌肉会不停的受到损坏，然而却没有足够的蛋白质以及其他营养素来帮助恢复。 当这两种原因结合到一起，长期下来就会让人进入到一个非常乏累的状况。
02 我吃足够的蛋白质和热量， 不吃碳水化合物可以吗？ 不可以。
再次强调，碳水化合物是必需宏量营养素之一。有了碳水化合物，大脑才能正常运转。 有些流行减肥法强调非常低的碳水化合物摄取。（例如生酮饮食） 而乏力正是这个饮食法在最初阶段的副作用之一。 因此，如果你的乏力真的和饮食有关，第一个需要问自己的就是：“我吃的到底够不够？”或者“我是不是缺少了那一类宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）？” 03 怎样吃才算足够呢？ 有两种方式： 根据自己的饱饿度去吃 或者在短期时间计算热量 如果你能清楚的感受到自己什么时候饿了，什么时候饱了的话，根据自己的感受去选择食物的量是最靠谱的保持体重的方式之一。
换句话就是，饿了就吃，不饿就不吃。 然而对于部分人群来说， 也许因为工作太忙了不会觉得饿、 也许是担心自己吃的太多、 也许是压根感受不到自己的饱饿度， 针对这些相关情况，在短期时间可以约算自己的热量所需，使用饮食日记记录（自己搜相关app就行）。 把每天的热量分布在一日三餐+至少一个加餐中(例如早/午/晚的比例是摄取25%/30%/30%的总热量，然后把15%的总热量留给加餐)。
要是会忘记吃饭的话，那就定个闹钟。
04 计算了热量，那营养素呢？ 看过多篇Oria科普的人应该都了解，Oria向来不提倡算热量吃饭。
毕竟我们吃的是食物，摄取的是营养素，而不单纯是热量。
刚才说的这种方法只适合短期（例如一周），长期计算热量会让人焦虑并且每天算热量吃饭也很麻烦。
但是针对于每天已经选择节食，对自己摄取食物非常不放心，并且需要计算热量才能有安全感的人来说，这个方法的确可以作为一个过渡。
在了解一个大概每天自己所需食物的时候，再慢慢地把重点放在饱饿度上。
同时，“蛋白质热量营养不良”也许也是因为蛋白质摄取不够引起，那么这个时候可以用饮食日记的方式来看是否蛋白质摄取足够。
05 为什么吃完主食或者甜食就容易困？ 有以下几个可能性： 1. 单纯饭吃多了，身体需要大量的能量来消化食物； 2. 选择的食物都是以快糖为主（例如糖果、碳酸饮料、糕点），从而血糖的幅度比较大。在血糖快速升高然后再降落后，会让人感到疲惫； 3. 有些假设说蛋白质和碳水化合物吃多了会增加体内的色氨酸和血清素，而这两者都和睡眠有关 ; 4. 午睡习惯，吃完午饭该睡觉了。
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发表于 2023-3-6 10:39
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发表于 2023-3-6 11:34
