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暑期户外运动指南
暑假期间，孩子容易“久坐少动”，而此时正是孩子发育的关键时期，运动是必不可少的。运动对孩子身高增长的重要性不言而喻。人体身高增长的快慢主要取决于长骨的增长速度和成熟度，身高增长是由于长骨干骺端骺软骨不断生长，而骺软骨的生长需要良好的血液供应。
适宜的运动作为一种重要的非药物手段可以促进骨骼血液循环、增强骨骼新陈代谢的能力、刺激软骨细胞的增殖和分裂，从而改善骨的生长。此外，运动还可以促进生长激素分泌、IGF-1、性激素以及皮质醇的分泌来影响骨生长。
综上所述，恰当的、合理的、科学的运动锻炼，不仅可以刺激生长激素分泌，促进骨骼生长；同时还能增强孩子的体质，提高学习效率和生活质量。经常运动的孩子，明显身高比其他孩子高出2-3厘米。跳绳、慢跑、游泳、打球，都是很好的助长运动。
温 馨 提 示
首先，居家或户外运动要以安全为前提，提前预留运动空间，留意尖锐物体，远离楼梯和窗户处，避免损伤，降低风险。
其次，运动要合理控制在负荷基础上，不一味追求大运动量和高强度运动，讲求运动合理性和实效性。
最后，儿童运动要以快乐运动为第一要务，家长要营造和谐的、活跃的运动氛围，以积极、正向的激励为主，提高运动参与度，做好终身体育第一步。 图片
1.运动时，着装要舒适，以易吸汗的运动装为宜。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。
3.运动过程中少量多次饮水（每次20-30ml），建议饮用温开水。运动过后，也需要及时补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛。
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍
推荐运动项目
1.跳跃训练
每天200次以上，比如跳起摸高、单脚跳起轮流做；5～10岁的孩子也可选择跳绳。
2.一分钟短绳跳
练习时可每天测试一次1分钟跳绳个数，并把成绩记录下来。有能力的4-6年级同学，可以尝试跳“双飞”哦！
3.仰卧起坐
锻炼时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。辅助练习：仰卧踩单车、俯卧挺身等。
4.游泳
游泳对脊柱骨、四肢骨的增长比较有利，孩子4-8岁就可以学习游泳，建议每周3-5 次, 每次30-60分钟, 一天不超过2小时，可分为2-3次进行。
5.立定跳远
练习要诀：一蹲二摆三跳起，快速展身体；收腹提膝伸小腿，平稳落地跳得远。辅助练习：跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等。
6.球类运动
比如：篮球、排球、羽毛球等；运动后要有放松练习，注意肌肉拉伸。图片
7.慢跑
慢跑10分钟后，做柔韧和放松训练20分钟，包括劈腿、前后弯腰、抖动身体等。慢跑应选择塑胶跑道，或小区、公园的平整地面，穿着舒适的跑鞋。
8.引体向上
引体向上可以促使脊柱骨拉伸；也可在单杠上悬垂，每次20-30秒。
总 结
童年与青少年时期，是人类生长发育的两个重要时期。首先是出生后的第一年，此时身高增长迅速，共增长25厘米。接着，身高的增长开始逐渐减缓，第二年只增长10-12厘米。两岁以后，身高增长进入一个相对稳定的阶段，每年的增长速度约为5-8厘米，直至进入青春期。
其次是青春期，尤其是11-14岁期间，身高增长迅猛。在整个青春期内，男孩的身高增加约为25-28厘米，而女孩则增加约23-25厘米。
因此，我们应该高度重视孩子们的生长发育，让他们在生长高峰期进行科学合理的运动。
让我们在暑假期间，鼓励孩子们积极参与运动，享受快乐的成长时光吧！
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发表于 2023-7-10 11:49
