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生命在于运动。
英国利物浦大学Kelly A Bowden Davies 教授团队下面这篇发表在《Diabetologia》上的研究，指出很短时间的久坐也会对人体健康产生危害。 Kelly A Bowden Davies 教授团队在《Diabetologia》上发表的研究《Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes》 短时间久坐对身体的危害 该研究目的是探索经常锻炼的人停走14天后对身体的影响。 实验纳入了45名通常每天步行超过1万步的人，其中16人有第一亲属（父母、兄弟姐妹或儿子女儿）患有糖尿病，29人没有。他们在实验前4天内坚持每天走路大于1万步，在确认完身体状况后，正式进入实验。一开始他们几乎完全久坐不动（每天走路少于1500步），14天后做体检观察身体的衰退变化，之后恢复到原来每天走路的水平，14天后再做第3次体检，观察身体恢复的变化。 图2 减步干预实验的设计方案 实验人员发现，在减少步数阶段，参与者平均每日步数减少了10285步（相当于原来的19%），久坐时间则增加了223分钟/天。
步数减少后，他们全身胰岛素敏感性、肌肉胰岛素敏感性指数、心肺适能即有氧能力和下肢瘦体重都明显降低；相反，参与者的总体脂肪、肝脏脂肪和低密度胆固醇（即坏胆固醇）明显增加。
减少步数后，第一亲属患有糖尿病的人平均多积累了1.5%的腹部脂肪，甘油三酯多增加了0.3mmol/l。而且在恢复正常活动后，参与者的剧烈活动量和肌肉胰岛素敏感性都较低。不过值得注意的是，短期不动的“副作用”可以通过14天的恢复训练很快被消除。
研究人员解释称，运动时肌肉的收缩会对人心血管和代谢系统带来众多的积极影响。当停止锻炼时，肌肉收缩的频率会降低，AMPK 酶的激活下降，而这种酶有助于血糖吸收作为燃料。运动过程中血管壁上的血流积极作用力也因久坐而消失。脂肪（尤其是肝脏）增加、胰岛素的敏感性下降。 图3 习惯性运动与慢性久坐行为的机制 其他相关研究澳大利亚学者Neville Owen 和David W Dunstan等(2012)率先对久坐对于健康的危害开展了研究，研究结果证明：久坐对健康的危害堪比吸烟，当人“窝坐”在椅子上时，核心（即腰和腹）肌肉放松，大的肌肉群（如腿部的股四头肌和臀部的髋部屈肌）都放松缩短。没有了身体随时的姿势和平衡调节，血流变慢；背部和臀部的血流因为体重的压迫更加缓慢；加上体重对腰脊的压迫，久而久之，各种疾病就会蜂拥而至。
Katzmarzgk等（2009）的研究发现，和抽烟一样，久坐的时间对健康而言是一个独立的危险因素；如果一个人整天坐着，得心脏病而死亡的概率达到54%；Thosar等（2014）的研究发现，坐着不动1小时，血流到主要动脉的流量下降50%；哈佛大学Gaskins 等（2015）的研究发现久坐时间越长，青年（18-22岁）男性的精子（sperm）质量（morphology & motility）和数量（count）越差。
久坐还对运动有抵消作用。如果一个人早晨锻炼了1小时，一天中其它6个小时却都坐着不动，那么1小时锻炼带来的很多好处也就消失了。研究人员为这一人群取了个名字叫“Active-Sedentary ”。
个人观点和展望虽然很少被常人所认识，四大宇宙决定因素之一的重力对人体健康的影响很大；人站立时，重力的作用是从头到脚；坐的时候，高度下降，重力作用也随之下降；躺着时，重力最小，只是对胸部有点作用；运动实际上是一个抗重力的过程，要想跑得快，跳得高，举得起，肌肉必须产生足够的力来抵消重力的作用。运动中因为抗重力的作用，身体的机能、代谢都被调动起来。在漫长的进化中，能够抗重力快速移动身体是生存的必须。
几十年来人类的宇航研究，尤其是用静躺（Bed-Rest）来模拟空间飞行的研究，对重力对人类健康的影响有了深刻的认识：研究人员发现因为宇航飞行中失重对健康的影响（如：心血管机能，骨密度，肌肉力量，平衡等的下降）和久坐不动时对身体的危害有着惊人的相似。
美国宇航资深研究专家Joan Vernikos博士因此把我们通常讲的缺乏运动所引起的症状（如腰背痛，颈椎痛，压力大，脱发，失眠，“将军肚”和三高）叫做重力缺乏综合症（Gravity Deprivation Syndrome, GDS），因为这些缺乏和运动有关，我因此又在前面加了个“运动（Exercise）”，把这些症状叫做Exercise Gravity Deprivation Syndrome （EGDS）, 即“运动重力缺乏综合症”。
预防和治疗EGDS的方法很简单——换着花样运动，让重力变着方向和大小对身体产生作用。 启示： 养成运动的习惯非常重要。 融于生活中的运动，例如走楼梯不乘电梯、回家路上提前一站下来走回去、20-30分钟能走路解决不要开车等等，最容易坚持。 生病或受伤后不要完全躺着不动静养，脚动不了可以手动。 有糖尿病家族史的尤其要避免完全的静养。临床上经常有健康的人躺了3个月就得了2-型糖尿病。 久坐＝运动重力缺乏综合症 =“21世纪的抽烟” = 慢性自杀 为了珍惜自己的生命健康，让我们少坐，多站，动起来！
作者：朱为模 美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士 美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
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发表于 2024-4-19 11:47
