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[文章] 23种粗粮的排名顺序来了,这种真的太优秀了

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发表于 2024-9-6 11:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 市立医院营养科 于 2024-9-6 11:47 编辑

多吃粗粮身体好真的听厌了。
但每次站在货架前,看着糙米、黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮,我就在困惑:到底选哪个才能不出错?怎么才能选到最适合自己的呢?
哪些是粗粮?
粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外,莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。
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粗粮好在哪儿?
膳食指南推荐,每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g
粗粮的好吃太多了,不少研究表明:多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

蛋白质
杂豆的蛋白质非常丰富,大多在20~35%,比鸡胸肉的蛋白质含量还高呢。

膳食纤维
膳食纤维是粗粮的强项,增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。

B族维生素
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主要是维生素B1B2,大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。
矿物质:钾、镁、铁等
谷物种子中含有不少钾,特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压,进而降低中风和冠心病的风险。
粗粮中的镁也特别丰富,不仅能缓解疲劳、帮助睡眠,还是组成骨骼的重要成分。
不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸),会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。
多酚、类黄酮等植物化合物
黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物,颜色越深,含量越多。
此外,相比于精制谷物,粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。
哪种粗粮更好?
为了了解哪款粗粮营养价值更好,我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案,一起来看看吧。
红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主,直接和干粮比有些不公平,这里就不放在一起比了。
但是,薯类也是很不错的一种粗粮,除了蛋白质之外,薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀,它们还有干粮几乎不含的维生素C。
蛋白质
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所有杂豆的蛋白质含量都很高。全谷物中,薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%
膳食纤维
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各种杂豆的纤维在20%左右,全谷物的纤维在10%左右。
很多人的膳食纤维都没吃够,除了多吃蔬菜水果,可以在主食上多花点功夫,比如早上吃全麦面包、中午吃红豆饭、晚上吃紫薯。
维生素B1
B族维生素主要在谷皮中,保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富,吃100g就能实现一天推荐量的约1/3
除了上面提到的,糙米、青稞、小米等的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。
维生素B2
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杂豆中的维生素B2比较多。不过含b2最多的还是奶制品各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。
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中国人钠吃的太多了,吃点钾有助于维持体内钾钠平衡,降低高血压发生的风险。
杂豆的钾含量一骑绝尘,吃50g黄豆就有750mg的钾,约占一天钾摄入量的37.5%。全谷物中,青稞(644mg/100g)荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富,都超过了400mg/100g
蔬菜水果的钾含量都很丰富,平时也要多吃哦。
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镁对骨骼、心血管健康都非常重要。
全谷物、豆类、绿叶菜、坚果都富含镁;肉类、奶类和精制米面中就比较少。
植物甾醇
植物甾醇有助于降血脂,各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。
目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少,总体上来说,植物油豆类谷类中的植物甾醇含量较高。
和精制米面相比,全谷物的含量更高,糙米的含量是大米的4~5倍。
除了从主食摄入植物甾醇,平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆,或者豆浆、豆腐等大豆制品。
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小结一下
常见的主食中,芸豆、扁豆、鹰嘴豆、荞麦都是比较不错的选择。
想要获得多种营养,别只盯着一种主食吃,多换换口味。
粗粮虽然是健康食物,但热量并不低,如果想靠粗粮减肥,也要控制量。
粗粮只是主食,减肥只吃粗粮容易营养不良。
一开始吃粗粮别贪多,容易引起肠胃不适,可以缓慢增加粗粮的比例、提前浸泡。


本文转载自:食栗派ChestnutMates     公众号


发表于 2024-9-6 22:23 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
也就是说回归祖先,按猿猴吃
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