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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钙是人体内含量最丰富的矿物质，99% 的钙在骨骼及牙齿中，1% 的钙分布在体液和细胞内。骨骼就像一个钙库，血液能够根据需要“提取”或“充值”。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]然而，我国居民钙的摄入量只有推荐量的1/2(推荐量为800毫克/日)，饮食中钙明显摄入不足，身体为了维持正常的血钙，只能以骨密度“消耗”为代价-- 也就是“提取”库存，造成亏空。所以，骨质疏松是青年埋祸，老年买单，悔！悔！悔！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 赶紧“充值”去......
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 1. 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]300毫升奶约有近400毫克的钙，可满足一半的钙需求（孕产妇、老人需求会更多）。而且牛奶中的钙好吸收，是一款「天然钙片」。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 2 . 每天保证绿叶菜200克 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低，200克绿叶菜可以提供200毫克的钙。苜蓿（草头）的钙含量高的惊人：713 mg/100 g，而且，绿叶菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 3 . 常吃豆制品 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不是所有的豆制品都补钙，比如豆浆含钙量就很低，因为加较多的水钙就被稀释成了10 mg / 100 g，只有牛奶的1 / 10；还有内酯豆腐含钙也低17mg/ 100 g。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]除此而外的豆制品基本都是高钙食品：
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]卤水豆腐（又叫北豆腐）138 mg / 100 g、 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]石膏豆腐（也叫南豆腐）116mg / 100 g； [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]豆腐干因为水分少，含钙量更高：308mg/ 100 g。 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 4. 家中常备芝麻酱 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]芝麻酱热量高，所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不过吃火锅配上芝麻酱，吃馒头抹层芝麻酱估计能吃进200多毫克的钙呢。100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg，惊不惊喜。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 5. 虾皮当盐用 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]虾皮钙含量非常高：991 mg /100g， [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可是钠含量更高：100 g 虾皮中有5057 mg钠（相当于12.6克的盐）。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]天哪！钠比钙多，而钠（盐）是需要控制的。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不过如果把虾皮当盐用，烧汤、做菜放上几克还是可行的。10 g 虾皮，为全家炒出一大盘虾皮大白菜，估计每人能从中得到30毫克的钙，再加上白菜本身含69 mg / 100 g的钙，这道菜也算是补钙了呢。 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 6 . 每天吃12个品种以上的食物 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]多样、适量、平衡的饮食结构不仅有利于钙的吸收，也是健康体质的基本保证。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]然而，过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素，会造成钙的流失；过多的脂肪也降低钙的利用率。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钙不是一个人在战斗，它既有朋友也有损友，适量的蛋白质才是是钙的朋友，过多过少都是损友。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]抽烟喝酒的请注意 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吸烟会阻碍体内钙吸收， [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]导致钙吸收障碍；
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢。 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]为了骨骼的健康请远离烟酒。 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
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作者：蒋放 原苏北人民医院临床营养科主任 [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
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发表于 2023-5-8 11:31
发表于 2023-5-12 17:30