本帖最后由 市立医院营养科 于 2024-9-6 11:47 编辑
多吃粗粮身体好”真的听厌了。
但每次站在货架前，看着糙米、黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮，我就在困惑：到底选哪个才能不出错？怎么才能选到最适合自己的呢？
哪些是粗粮？ “粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外，莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。 粗粮好在哪儿？ 膳食指南推荐，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
粗粮的好吃太多了，不少研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。
蛋白质 杂豆的蛋白质非常丰富，大多在20~35%，比鸡胸肉的蛋白质含量还高呢。
膳食纤维 膳食纤维是粗粮的强项，增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。
B族维生素 主要是维生素B1和B2，大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。 矿物质：钾、镁、铁等 谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。
粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是组成骨骼的重要成分。
不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸)，会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。 多酚、类黄酮等植物化合物 黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，颜色越深，含量越多。 此外，相比于精制谷物，粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。
哪种粗粮更好？ 为了了解哪款粗粮营养价值更好，我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案，一起来看看吧。
红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主，直接和干粮比有些“不公平”，这里就不放在一起比了。
但是，薯类也是很不错的一种粗粮，除了蛋白质之外，薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀，它们还有干粮几乎不含的维生素C。 蛋白质 所有杂豆的蛋白质含量都很高。全谷物中，薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%。 膳食纤维 各种杂豆的纤维在20%左右，全谷物的纤维在10%左右。
很多人的膳食纤维都没吃够，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花点功夫，比如早上吃全麦面包、中午吃红豆饭、晚上吃紫薯。 维生素B1 B族维生素主要在谷皮中，保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富，吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。
除了上面提到的，糙米、青稞、小米等的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。 维生素B2 杂豆中的维生素B2比较多。不过含b2最多的还是奶制品和各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。 钾 中国人钠吃的太多了，吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”，降低高血压发生的风险。
杂豆的钾含量一骑绝尘，吃50g黄豆就有750mg的钾，约占一天钾摄入量的37.5%。全谷物中，青稞(644mg/100g)、荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富，都超过了400mg/100g。
蔬菜、水果的钾含量都很丰富，平时也要多吃哦。 镁 镁对骨骼、心血管健康都非常重要。
全谷物、豆类、绿叶菜、坚果都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。 植物甾醇 植物甾醇有助于降血脂，各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。
目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少，总体上来说，植物油、豆类、谷类中的植物甾醇含量较高。
和精制米面相比，全谷物的含量更高，糙米的含量是大米的4~5倍。
除了从主食摄入植物甾醇，平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆，或者豆浆、豆腐等大豆制品。
小结一下 常见的主食中，芸豆、扁豆、鹰嘴豆、荞麦都是比较不错的选择。 想要获得多种营养，别只盯着一种主食吃，多换换口味。 粗粮虽然是健康食物，但热量并不低，如果想靠粗粮减肥，也要控制量。 粗粮只是主食，减肥只吃粗粮容易营养不良。 一开始吃粗粮别贪多，容易引起肠胃不适，可以缓慢增加粗粮的比例、提前浸泡。
本文转载自：食栗派ChestnutMates 公众号
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