选对肉，营养加倍：肉类选择的科学指南

市立医院营养科

在日常饮食中，肉类是蛋白质、铁、锌和维生素B12等重要营养素的优质来源。然而，面对市场上琳琅满目的各类肉类，如何选择才能吃得健康又营养呢？
不同肉类的营养价值大揭秘
1. 牛肉：牛肉是优质蛋白质的佼佼者，每100克牛肉约含20克蛋白质。其蛋白质含有人体所需的各种必需氨基酸，比例与人体组成模式接近，极易被吸收利用。牛肉还是铁和锌的宝库，铁元素以血红素铁的形式存在，生物利用率高，有助于预防缺铁性贫血；锌元素对维持人体正常生长发育、免疫功能和生殖健康至关重要 。此外，牛肉富含维生素B12，这对神经系统健康和红细胞形成不可或缺。

2. 猪肉：猪肉的蛋白质含量同样丰富，并且含有一定量的脂肪。猪肉中的脂肪以饱和脂肪酸为主，但也包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸。猪肉还含有维生素B群，特别是维生素B1，对能量代谢和神经系统功能意义重大。不过，相较于牛肉，猪肉的脂肪含量较高，过量食用可能增加肥胖和心血管疾病的风险 。

3. 羊肉：羊肉的蛋白质含量与牛肉相近，且富含多种维生素和矿物质，如维生素B1、B2、B6、B12以及铁、锌、硒等。羊肉性温热，在冬季食用可起到一定的滋补作用，有助于抵御寒冷。然而，羊肉的脂肪含量和胆固醇含量相对较高，高血脂、高胆固醇的人群需谨慎食用。

4. 禽肉：鸡、鸭、鹅等禽肉是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收。例如，鸡肉的脂肪含量一般在10%左右，其中不饱和脂肪酸含量较高，有助于降低胆固醇水平 。禽肉还富含维生素A、维生素E和B族维生素，对维护视力、抗氧化和促进新陈代谢作用显著。鸭和鹅肉的脂肪含量相对鸡肉稍高，但它们含有独特的脂肪酸，如共轭亚油酸，具有一定的抗癌、减脂等健康功效。

5. 鱼肉：鱼肉是营养学界大力推崇的优质肉类。其蛋白质含量高且品质优，消化吸收率可达96%。鱼肉的脂肪多为不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，包括DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑和眼睛发育、降低心血管疾病风险、减轻炎症反应效果显著。此外，鱼肉富含钾、钙、磷等矿物质，以及维生素A、D、B12等，营养均衡。

如何健康吃肉
1. 控制食用量：根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天畜禽肉的摄入量应控制在40 - 75克，鱼肉摄入量为40 - 75克。过量食用肉类，尤其是红肉和加工肉，会增加肥胖、心血管疾病、某些癌症的发病风险。
2. 选择瘦肉：尽量挑选瘦肉部分，减少脂肪和胆固醇的摄入。例如，选择牛里脊、猪里脊等脂肪含量较低的部位，禽肉可去皮食用，以降低饱和脂肪的摄取量。
3. 多样化选择：不同肉类的营养成分各有特点，应多样化搭配食用。每周可以安排2 - 3次鱼肉，2 - 3次禽肉，2 - 3次畜肉，保证营养均衡摄入。
4. 烹饪方式要得当：优先选择清蒸、煮、炖、烤（无油或少油）等健康烹饪方式，避免油炸、油煎等高油做法。高温油炸不仅会破坏肉类的营养成分，还可能产生苯并芘、杂环胺等致癌物质。

在肉类选择上，了解各类肉的营养价值，遵循健康吃肉原则，我们就能在享受美味的同时，摄取充足营养，保持身体健康。