倒春寒应对手册：生活饮食运动全方位攻略

市立医院营养科

倒春寒是春季气温起伏过程中常见的气象现象，常给人们生活与健康带来挑战。掌握科学应对方法，才能安稳度过这个特殊时期。

一、生活篇
1. 衣物增减：务必遵循“春捂”原则，牢记“上薄下厚，捂首捂足”。不要过早脱掉厚衣服，尤其是贴身保暖的秋衣秋裤。头部血管丰富，颈部连接呼吸道，脚部穴位众多，寒邪易从这些部位侵入。外出时，选择有防风功能的帽子，材质可选羊毛或加绒的；围巾以羊毛、羊绒为佳，能紧密包裹颈部。鞋子选厚底、加绒的，袜子选羊毛材质，保暖性强。随着气温变化，中午较热时可适当减少上衣，早晚及时增添。

2. 作息规律：保持规律作息，建议晚上10点半前上床睡觉，早上6 - 7点起床。良好睡眠能让身体各器官得到修复，免疫系统正常运转，从而更好地应对倒春寒天气变化。睡前避免使用电子设备，可泡个15 - 20分钟的脚，水温40 - 45℃，加些艾叶或姜片，促进血液循环，帮助入睡。

3. 室内环境：注意室内通风，每天至少开窗通风2 - 3次，每次20 - 30分钟，维持空气新鲜。不过，早晚气温较低时需关闭门窗，阻挡冷空气进入。可在室内放置加湿器，将湿度保持在40% - 60%，利于呼吸道健康。通风时，可将窗户开小缝，形成空气对流。定期清洁空调、净化器滤网，减少灰尘、病菌积聚。

4. 预防感冒额外措施：尽量少去人员密集、空气不流通场所，如商场、影院等。若必须前往，务必佩戴口罩，选择医用外科口罩或N95口罩，4 - 6小时更换一次。勤洗手，使用肥皂或洗手液，按照“七步洗手法”揉搓双手至少20秒，尤其在饭前便后、触摸公共物品后，避免用手触摸口鼻，减少病毒感染几率。在公共场合，尽量不触摸公共设施，如需触摸，可使用纸巾或免洗洗手液。

二、饮食篇
1. 温热食物：多吃温热性食物，例如羊肉、牛肉、红枣、桂圆等，这些食物能帮身体抵御寒冷，发挥温中散寒功效。煮羊肉汤时可加入当归、生姜，既能暖身又能补气血。还可制作桂圆红枣粥，将桂圆、红枣、大米一起熬煮，早餐食用，暖脾胃、养气血。

2. 高蛋白质食物：适当增加蛋白质摄入，像鸡蛋、牛奶、鱼肉等，为身体补充能量，提高抵抗力和抗寒能力。早餐一杯牛奶加一个鸡蛋，简单又营养。午餐可选择清蒸鱼，晚餐用牛肉炒胡萝卜，保证每日蛋白质摄入量。

3. 蔬菜水果：多吃富含维生素和矿物质的蔬菜水果，如胡萝卜、菠菜、柑橘等，补充身体所需营养物质，增强免疫力。菠菜清炒或做菠菜蛋花汤，柑橘可直接食用。将胡萝卜与排骨一起炖汤，营养丰富。

4. 预防感冒饮食要点：避免食用过多生冷食物，如冰淇淋、冷饮等，防止损伤脾胃阳气。多喝热水，每天1500 - 2000毫升，促进新陈代谢，帮助身体排出毒素；还可适当饮用姜茶，将生姜切片煮水，加入红糖调味，驱寒保暖，预防感冒。每天上午或下午，定时饮用一杯姜茶，微微出汗即可。


三、运动篇
选择适合自己的运动，如散步、慢跑、太极拳等，每周运动3 - 5次，每次30分钟左右。运动能促进血液循环，增强身体抗寒能力。运动时避免过度劳累，运动后及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止着凉。运动前充分热身10 - 15分钟，如活动关节、快走。散步可选择公园、河边等空气清新处；慢跑速度适中，以能正常交流为宜；打太极拳动作舒缓，注意呼吸配合。运动后喝一杯温水，补充水分。

倒春寒虽带着些许寒意与挑战，但只要我们从生活的点滴细节入手，在衣物增减、作息规律、室内环境营造以及个人卫生防护等方面多留个心眼；在饮食上合理搭配，借助温热食物、高蛋白食物与蔬菜水果的力量滋养身体；再结合适度的运动，让身体保持活力与温暖 。那么，无论外界气温如何起伏不定，我们都能以饱满的精神和强健的体魄，从容不迫地迎接每一个春日，享受季节交替带来的别样风景，拥抱健康美好的生活。