蛋白质选择指南：解锁日常饮食中的优质蛋白

市立医院营养科

蛋白质是生命的基石，它对于身体的生长、修复和维持正常生理功能至关重要。在日常饮食中，明智地选择蛋白质来源，能为健康加分。
一、蛋白质的基础知识
蛋白质由氨基酸组成，分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸人体无法自行合成，必须从食物中获取。根据所含氨基酸的种类和比例，食物蛋白质可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，且比例合适，能满足人体对不同氨基酸的需求，有助于身体正常运转和维持良好的生理状态  。

二、优质蛋白质食物来源
（一）肉类
1. 牛肉：富含优质蛋白，每100克牛肉含约20克蛋白质。还含有铁、锌、维生素B12 等营养。例如，酱牛肉是常见美食，方便食用，可为身体补充能量和营养。
2. 鸡肉：蛋白质含量高、脂肪低，100克鸡肉约含20克蛋白质。去皮鸡胸肉是健身人士的宠儿，热量低，蛋白质丰富，能帮助增肌减脂。

（二）鱼类和海鲜
1. 三文鱼：不仅蛋白质含量丰富，每100克含约20克蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑健康有益，清蒸三文鱼能最大程度保留营养。
2. 虾：是优质蛋白质来源，100克虾肉含约17克蛋白质，容易被人体吸收，适合各年龄段人群，白灼虾简单又美味。

（三）蛋类
鸡蛋堪称“全营养食品”，一个鸡蛋约含7克优质蛋白质，氨基酸组成与人体需求接近，利用率高，煮鸡蛋、鸡蛋羹都是常见又营养的吃法。

（四）奶制品
1. 牛奶：富含钙和优质蛋白质，每100毫升牛奶含约3克蛋白质，易于消化吸收，是老少皆宜的营养饮品。
2. 酸奶：由牛奶发酵而成，保留蛋白质的同时，含有益生菌，有助于肠道健康，选择低糖或无糖酸奶更健康。

（五）豆类及豆制品
1. 黄豆：蛋白质含量高达36%左右，还富含膳食纤维、钙、铁等，可制作豆浆、豆腐、豆干等多种豆制品。
2. 豆腐：以黄豆为原料，口感嫩滑，100克豆腐含约8克蛋白质，是素食者获取蛋白质的重要来源，麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤都很受欢迎。

三、不同人群的蛋白质需求
1. 儿童和青少年：处于生长发育关键期，对蛋白质需求高，应保证充足的肉、蛋、奶、豆类摄入，促进身体和大脑发育。
2. 成年人：一般每天每公斤体重需摄入0.8 - 1.2克蛋白质，从事体力劳动或健身人士需求更高，可适当增加蛋白质丰富的食物。
3. 老年人：身体机能下降，蛋白质合成能力减弱，应选择易消化的蛋白质食物，如鱼肉、豆腐等，维持肌肉量和身体功能。

在日常饮食中，应合理搭配不同蛋白质来源，做到食物多样化，以满足身体对各种氨基酸的需求，让蛋白质为健康保驾护航。